Прогрессивная мышечная релаксация и упражнение Кегеля
— эта техника была разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Метод сочетает глубокое, диафрагмальное дыхание в сочетании с последовательным напряжением и расслаблением различных групп мышц или одной мышцы. Это помогает:
• Снять физическое напряжение.
• Уменьшить уровень стресса.
• Повысить осознанность тела.
• Улучшить качество сна и общее самочувствие.
Если соединить Прогрессивную мышечную релаксацию с упражнением Кегеля, то синергия этих двух мощных практик значительно усиливает положительный эффект каждой из них. И помимо общего расслабления, снятия физического напряжения и уменьшения уровня стресса, укрепляются мышцы тазового дна, улучшается контроль над функциями мочевого пузыря и половой сферы. Повышается осознанность всей нижней части тела, включая тазовую область. Такая практика улучшает эмоциональное состояние, снимая зажимы в области таза, которые могут быть связаны с психологическим напряжением.• Снять физическое напряжение.
• Уменьшить уровень стресса.
• Повысить осознанность тела.
• Улучшить качество сна и общее самочувствие.
Кроме того, следует отметить, что во многих оздоровительных практиках, таких как йога, цигун, тайцзы и др., тазовая область считается «энергетическим центром». Работа с этой зоной улучшает общий энергетический баланс.
Кроме того, следует отметить, что во многих оздоровительных практиках, таких как йога, цигун, тайцзы и др., тазовая область считается «энергетическим центром». Работа с этой зоной улучшает общий энергетический баланс.
Вдох — глубокий и полный через нос (4 или 6 секунд). Во время вдоха напрягаем мышцы тазового дна, так если бы мы пытались остановить мочеиспускание. Упражнение можно визуализировать представляя, что когда мы через нос втягиваем в себя воздух внизу живота создается вакуум, который подтягивает мышцы тазового дна вверх.
Выдох — медленный и плавный через слегка полуоткрытый рот (6 или 8 секунд). На выдохе полностью расслабьте мышцы тазового дна и сосредоточьтесь на ощущении расслабления.
Первые две-три недели занятий упражнение делайте не более 10-20 раз в день, в последующем занятие можно доводить до 50 дыхательных циклов с одновременным напряжением мышц тазового дна. Занятие можно совмещать с другими дыхательными упражнениями, не связанными с напряжением мышц. Практики объединения ПМР и упражнений Кегеля нужно проводить не чаще 3-4 раз в неделю.
Не перенапрягайтесь. Упражнения Кегеля не должны вызывать боли или дискомфорта.
Необходимо поддерживать плавное и глубокое дыхание, синхронизированное с напряжением и расслаблением мышц тазового дна.
Соединение ПМР и Кегеля — это мощный инструмент для улучшения физического и психологического состояния. Укрепление мышц тазового дна напрямую положительно влияет на половую, репродуктивную функцию мужчин. Сочетание напряжения и расслабления мышц с дыханием эффективно помогает устранить спазмы и зажимы в тазовой области, которые часто связаны с психологическими проблемами. Также это упражнение полезно для женщин, восстанавливающих мышцы тазового дна после родов.