Общие правила контролируемого дыхания.
Контролируемое дыхание — это осознанное управление дыхательным процессом, при котором практикующий регулирует глубину, частоту и длительность вдохов, выдохов и пауз между ними в зависимости от целей: медленное и глубокое дыхание успокаивает и расслабляет, а более быстрое и интенсивное — тонизирует и активирует нервную систему. Это не просто способ расслабиться или взбодриться — это мощный инструмент, который помогает улучшить самочувствие, повысить концентрацию и зарядить тело энергией. Однако, для достижения максимального результата, необходимо соблюдать определенные правила.
1) Место.
Можно заниматься как дома, так и в офисе или на улице. Хорошо, когда окружающие предметы ассоциируются с медитацией и создают атмосферу спокойствия и расслабления. Свежий воздух, мягкий свет, спокойная обстановка, отсутствие отвлекающих факторов – все это крайне желательно и поможет более быстро почувствовать эффект от занятий.
2) Поза.
Правильная поза для дыхательных упражнений помогает раскрыть грудную клетку, освободить диафрагму и обеспечить лёгкий и свободный поток воздуха. Для максимального эффекта, сидеть нужно на удобной поверхности (коврик – поза лотоса или полу лотоса или стул с ровной спинкой). Особое внимание стоит уделить положению головы, шеи и позвоночника. Представьте, что невидимая нить тянет макушку вверх, позвоночник прямой, но не жесткий, шея и плечи остаются расслабленными. Если практикуете лежа, то соблюдаете вышеперечисленные требования.
3) Время для практик.
4) Дыхание.
Если в упражнении не заявлены особые требования к дыханию, то общие правила следующие:
а) Диафрагмальное дыхание. Воздух заполняет нижнюю часть легких так, чтоб грудная клетка раскрывалась, а нижние ребра двигались в стороны, живот раздувался;
б) Глубина дыхания. Оптимальная глубина – около 80% от максимального объема легких. Это позволяет избежать перенапряжения мышц и ощущения дискомфорта, а также способствует оптимальному насыщение тканей кислородом без гипервентиляции, что особенно важно для расслабления и восстановления. В техниках, направленных на активацию и повышение энергии используется боле глубокий вдох (до 90%), чтобы усилить приток кислорода и активировать симпатическую нервную систему. Но при таком дыхании важно соблюдать осторожность, чтоб не вызвать головокружение и перенапряжение.
в) Ритм дыхания. Частота и длинна вдохов, выдохов и пауз между ними, регулируются в зависимости от упражнения и целей — для расслабления дыхание замедляют, а для бодрствования, ритм может быть более активным.
г) Длина вдоха-выдоха-паузы в упражнениях менее важна чем соотношение между ними. Например, в упражнении Андрю Вейла 4-7-8, легко могут быть заменены на 3-5-6 или в квадратном дыхании 4-4-4-4 на 6-6-6-6 и т.д.
д) Плавность дыхания. В медленном контролируемом дыхании очень важна плавность и равномерность вдохов и выдохов. В интенсивном дыхании плавность не столь важна.
Основа эффективной дыхательной практики – это полное расслабление, которое позволяет задействовать весь потенциал дыхательных упражнений для улучшения здоровья, успокоения нервной системы и получения заряда энергии.
Следуя этим правилам, вы обеспечите себе оптимальные условия для лучшего управления дыханием и гармонизации состояния тела и разума.
а) Техника дыхания 4-7-8
— одна из самых популярных практик в мире. Древнейшие дыхательные методики пранаямы адаптированы д-ром Эндрю Вейлом (Andrew Weil) в самом начале 21 века. И ставшие доступными для современного человека. Техника включает осознанную задержку дыхания, которая значительно длиннее вдоха, но немного коротче выдоха. Методы с умеренной задержкой дыхания хорошо активизируют парасимпатическую нервную систему. Но для людей у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой применять задержку дыхания можно после консультации с врачем. Или практиковать резонансное дыхание о котором речь пойдет ниже.
Регулярное выполнение этой техники помогает снизить уровень стресса, улучшить качество сна и общее самочувствие, а также быстро успокоить ум в тревожных ситуациях. Метод приобрёл популярность благодаря своей простоте и эффективности.
Важные моменты упражнения – плавность дыхания и работа диафрагмы. При вдохе диафрагма «опускается вниз живота», живот округляется, а нижнее ребра расширяются.
При выдохе, плавно и медленно расслабляем диафрагму и она возвращается в исходное положение.
Основные шаги техники 4-7-8:
1. Вдох через нос — на 4 секунды.
2. Задержка дыхания — на 7 секунд.
3. Медленный выдох через нос или рот — на 8 секунд.
Такая техника позволяет глубоко расслабиться, уменьшить тревожность и успокоить нервную систему. Постоянная практика способствует нормализации сердечного ритма, улучшению концентрации и достижению состояния глубокого спокойствия.
б) Квадратное дыхание (или дыхание по квадрату)
— это техника осознанного дыхания, которая помогает успокоить ум, снизить уровень стресса и восстановить баланс в организме. Этот метод широко используется в йоге, медитации и даже тренировках военных и спортсменов для улучшения концентрации и управления эмоциями.
Название "квадратное" связано с тем, что дыхательный процесс делится на четыре равные фазы, каждая из которых длится одинаковое количество времени.
Важные моменты упражнения – идентичны с упражнением Эндрю Вейла. Плавность, равномерность и активное задействование диафрагмы.
1. Вдох (4 секунды) — медленный и равномерный вдох через нос.
2. Задержка дыхания после вдоха (4 секунды) — лёгкие удерживают воздух, тело расслаблено.
3. Выдох (4 секунды) — плавный и медленный выдох через нос или рот.
4. Задержка дыхания после выдоха (4 секунды) — полное спокойствие перед новым циклом.
Каждая из фаз формирует «сторону квадрата», и весь цикл — это завершённая «фигура».
Квадратное дыхание безопасно и полезно для абсолютного большинства людей, включая новичков и может использоваться практически в любых условиях. Единственное исключение — при проблемах с лёгкими или сердцем перед началом лучше проконсультироваться с врачом.
в) Резонансное дыхание (Resonant or Coherent Breathing) или Коэренция сердечного ритма (Heart Coherence Breathing)
– цель этого типа дыхательных упражнений достижение резонансной частоты дыхания, оптимальной для организма (обычно 5–6 дыхательных циклов в минуту).
Резонансное дыхание синхронизирует работу сердца, легких и нервной системы. Улучшает взаимодействие между сердцем и мозгом, что положительно влияет на когнитивные функции, настроение и реакцию на стресс. Упражнение особенно эффективно для управления эмоциями, улучшения продуктивности, когнитивных способностей и восстановления организма после стресса.
Очень важно при выполнении упражнения поддерживать максимально ровный ритм дыхания с одинаковой длинной вдоха и выдоха. Кроме этого, большое внимание уделяется эмоциональному состоянию. Правильно сосредоточится на положительных внутренних чувствах (благодарность, любовь, спокойствие) или внешних образах одного из элементов картины.
1. Вдох – 5 сек
2. Паузы нет
3. Выдох – 5 сек
4. Паузы нет
При таком ритме количество дыхательных циклов в минуту будет составлять не больше 6.
Через некоторое время можно увеличить длину вдоха-выдоха до 6 сек и довести количество циклов до 5 в минуту.
Медленное дыхание считается более полезным для организма в связи с физиологическими особенностями:
• способствует поддержанию оптимального уровня CO₂ в крови, что очень важно для доставки кислорода к клеткам организма через эффект Бора;
• улучшает насыщение тканей кислородом, что повышает уровень энергии и работу мозга;
• уменьшает нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• снижает частоту сердечных сокращений, нормализуя кровяное давление;
• происходит улучшение когнитивных функций, таких как память, внимание и концентрация;
• снижает выработку свободных радикалов и воспалительных маркеров в организме, замедляя процесс старения клеток;
• во время медленного дыхания организм по-настоящему отдыхает;
г) Диафрагмальное дыхание в темпе 6-2-6-2
– эта универсальная техника, которая помогает бороться с хроническим стрессом и тревожностью, улучшает работу пищеварительной системы, благоприятно влияет на повышения выносливости восстановления организма. Она также рекомендуется людям с гипертонией, помогает нормализовать артериальное давление за счет глубокой активации парасимпатической нервной системы, поддерживает равномерный сердечный ритм и улучшает вариабельность сердечного ритма, которое связано с лучшей адаптацией организма к стрессу и положительно влияет на стабильность давления. Диафрагмальное дыхание способствует более глубокому насыщению крови кислородом, что улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы, снижает уровень кортизола, который может способствовать повышению давления.
Мягкое и плавное движение диафрагмы массирует внутренние органы и улучшает кровоток, что также косвенно способствует снижению и выравниванию давления.
Вдох производится через нос медленно и глубоко, нижнее ребра расходятся в стороны, а живот поднимается.
Выдох через рот, также медленно и плавно, позволяя животу опуститься, а ребрам вернуться в исходную позицию.
Вдох – 6 сек. Дышите медленно и глубоко, нижнее ребра расходятся в стороны, а живот поднимается. Верх грудной клетки остается не подвижным.
Пауза – 2 сек. Пауза после вдоха позволяет кислороду эффективно усваиваться.
Выдох – 6 сек. Медленно выпускайте воздух через слегка сжатые губы или нос, чувствуя как живот плавно опускается, а ребра возвращаются в исходную позицию.
Пауза – 2 сек Полное расслабление перед следующим циклом.
Важно знать:
Глубокое (до 80% от максимума) и очень медленное дыхание (до 4-5 циклов в минуту) активизирует альвеолы (воздушные мешочки в легких), улучшая усвоение кислорода. А дыхательный ритм и движение диафрагмы синхронизируют тело и разум, помогая избавиться от тревожных мыслей.
Исследования показывают, что регулярное выполнение дыхательных практик диафрагмального дыхания, способствует:
• Снижению систолического и диастолического давления.
• Улучшению состояния сосудов за счёт увеличения их эластичности.
• Укреплению способности организма противостоять стрессовым ситуациям.
Таким образом, диафрагмальное дыхание — это безопасный и эффективный инструмент для помощи людям с гипертонией. Однако перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно, если человек уже принимает лекарства от давления.
Людям с гипертонией важно избегать слишком длительных задержек дыхания (более 2 сек), чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце.
Важно дышать без напряжения и концентрироваться на расслабляющих ощущениях.
Ежедневная практика диафрагмального дыхания может со временем привести к устойчивому снижению артериального давления.
д) Прогрессивная мышечная релаксация и упражнение Кегеля
— эта техника была разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Метод сочетает глубокое, диафрагмальное дыхание в сочетании с последовательным напряжением и расслаблением различных групп мышц или одной мышцы. Это помогает:
• Снять физическое напряжение.
• Уменьшить уровень стресса.
• Повысить осознанность тела.
• Улучшить качество сна и общее самочувствие.
Если соединить Прогрессивную мышечную релаксацию с упражнением Кегеля, то синергия этих двух мощных практик значительно усиливает положительный эффект каждой из них. И помимо общего расслабления, снятия физического напряжения и уменьшения уровня стресса, укрепляются мышцы тазового дна, улучшается контроль над функциями мочевого пузыря и половой сферы. Повышается осознанность всей нижней части тела, включая тазовую область. Такая практика улучшает эмоциональное состояние, снимая зажимы в области таза, которые могут быть связаны с психологическим напряжением.
Кроме того, следует отметить, что во многих оздоровительных практиках, таких как йога, цигун, тайцзы и др., тазовая область считается «энергетическим центром». Работа с этой зоной улучшает общий энергетический баланс.
Вдох — глубокий и полный через нос (4 или 6 секунд). Во время вдоха напрягаем мышцы тазового дна, так если бы мы пытались остановить мочеиспускание. Упражнение можно визуализировать представляя, что когда мы через нос втягиваем в себя воздух внизу живота создается вакуум, который подтягивает мышцы тазового дна вверх.
Выдох — медленный и плавный через слегка полуоткрытый рот (6 или 8 секунд). На выдохе полностью расслабьте мышцы тазового дна и сосредоточьтесь на ощущении расслабления.
Первые две-три недели занятий упражнение делайте не более 10-20 раз в день, в последующем занятие можно доводить до 50 дыхательных циклов с одновременным напряжением мышц тазового дна. Занятие можно совмещать с другими дыхательными упражнениями, не связанными с напряжением мышц. Практики объединения ПМР и упражнений Кегеля нужно проводить не чаще 3-4 раз в неделю.
Не перенапрягайтесь. Упражнения Кегеля не должны вызывать боли или дискомфорта.
Необходимо поддерживать плавное и глубокое дыхание, синхронизированное с напряжением и расслаблением мышц тазового дна.
Соединение ПМР и Кегеля — это мощный инструмент для улучшения физического и психологического состояния. Укрепление мышц тазового дна напрямую положительно влияет на половую, репродуктивную функцию мужчин. Сочетание напряжения и расслабления мышц с дыханием эффективно помогает устранить спазмы и зажимы в тазовой области, которые часто связаны с психологическими проблемами. Также это упражнение полезно для женщин, восстанавливающих мышцы тазового дна после родов.
е) Заключение
Все перечисленные выше дыхательные практики — это не просто упражнения для лёгких, а мощный инструмент, который помогает укрепить здоровье, снять стресс и наполнить жизнь энергией. Они улучшают работу нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, способствуют восстановлению психоэмоционального равновесия и даже помогают замедлить процессы старения.
Но ключ к успеху — это регулярность. Даже 15–20 минут ежедневной практики способны принести значительный оздоравливающий эффект. Короткие сессии дыхательных упражнений:
Уменьшают уровень стресса и тревожности.
Способствуют улучшению сна.
Повышают концентрацию и ясность ума.
Поддерживают гормональный баланс и укрепляют иммунитет.
Как и любая полезная привычка, дыхательные практики требуют времени, чтобы дать ощутимый результат. Однако первые изменения вы можете заметить уже через несколько дней. Важно помнить: регулярные занятия — это ваш личный вклад в здоровье, внутреннюю гармонию и долголетие.
Начните с малого, выбирая одну или две техники, которые вам больше всего подходят, и постепенно добавляйте новые. Ваше тело и ум обязательно отблагодарят вас за эту заботу!