Общие правила контролируемого дыхания.
Контролируемое дыхание — это осознанное управление дыхательным процессом, при котором практикующий регулирует глубину, частоту и длительность вдохов, выдохов и пауз между ними в зависимости от целей: медленное и глубокое дыхание успокаивает и расслабляет, а более быстрое и интенсивное — тонизирует и активирует нервную систему. Это не просто способ расслабиться или взбодриться — это мощный инструмент, который помогает улучшить самочувствие, повысить концентрацию и зарядить тело энергией. Однако, для достижения максимального результата, необходимо соблюдать определенные правила.
1) Место.
Можно заниматься как дома, так и в офисе или на улице. Хорошо, когда окружающие предметы ассоциируются с медитацией и создают атмосферу спокойствия и расслабления. Свежий воздух, мягкий свет, спокойная обстановка, отсутствие отвлекающих факторов – все это крайне желательно и поможет более быстро почувствовать эффект от занятий.
2) Поза.
Правильная поза для дыхательных упражнений помогает раскрыть грудную клетку, освободить диафрагму и обеспечить лёгкий и свободный поток воздуха. Для максимального эффекта, сидеть нужно на удобной поверхности (коврик – поза лотоса или полу лотоса или стул с ровной спинкой). Особое внимание стоит уделить положению головы, шеи и позвоночника. Представьте, что невидимая нить тянет макушку вверх, позвоночник прямой, но не жесткий, шея и плечи остаются расслабленными. Если практикуете лежа, то соблюдаете вышеперечисленные требования.
3) Время для практик.
4) Дыхание.
Если в упражнении не заявлены особые требования к дыханию, то общие правила следующие:
а) Диафрагмальное дыхание. Воздух заполняет нижнюю часть легких так, чтоб грудная клетка раскрывалась, а нижние ребра двигались в стороны, живот раздувался;
б) Глубина дыхания. Оптимальная глубина – около 80% от максимального объема легких. Это позволяет избежать перенапряжения мышц и ощущения дискомфорта, а также способствует оптимальному насыщение тканей кислородом без гипервентиляции, что особенно важно для расслабления и восстановления. В техниках, направленных на активацию и повышение энергии используется боле глубокий вдох (до 90%), чтобы усилить приток кислорода и активировать симпатическую нервную систему. Но при таком дыхании важно соблюдать осторожность, чтоб не вызвать головокружение и перенапряжение.
в) Ритм дыхания. Частота и длинна вдохов, выдохов и пауз между ними, регулируются в зависимости от упражнения и целей — для расслабления дыхание замедляют, а для бодрствования, ритм может быть более активным.
г) Длина вдоха-выдоха-паузы в упражнениях менее важна чем соотношение между ними. Например, в упражнении Андрю Вейла 4-7-8, легко могут быть заменены на 3-5-6 или в квадратном дыхании 4-4-4-4 на 6-6-6-6 и т.д.
д) Плавность дыхания. В медленном контролируемом дыхании очень важна плавность и равномерность вдохов и выдохов. В интенсивном дыхании плавность не столь важна.
Основа эффективной дыхательной практики – это полное расслабление, которое позволяет задействовать весь потенциал дыхательных упражнений для улучшения здоровья, успокоения нервной системы и получения заряда энергии.
Следуя этим правилам, вы обеспечите себе оптимальные условия для лучшего управления дыханием и гармонизации состояния тела и разума.