Splošna pravila nadzorovanega dihanja.
Kontrolirano dihanje je zavestno upravljanje dihalnim procesom, pri katerem posameznik nadzira globino, frekvenco in trajanje vdihov, izdihov ter pavz med njimi, odvisno od ciljev: počasno in globoko dihanje pomirja in sprošča, medtem ko hitrejše in intenzivnejše dihanje tonizira in aktivira živčni sistem. To ni le način, kako se sprostiti ali se prebuditi – gre za močno orodje, ki pomaga izboljšati počutje, povečati koncentracijo in napolniti telo z energijo. Vendar pa je za dosego maksimalnih rezultatov potrebno upoštevati določena pravila.
1) Kraj.
Dihalne vaje lahko izvajate tako doma, kot v pisarni ali na prostem. Dobro je, če so predmeti v okolici povezani z meditacijo in ustvarjajo vzdušje miru in sprostitve. Svež zrak, mehak svetloba, mirna okolica in odsotnost motečih dejavnikov – vse to je zelo zaželeno in vam bo pomagalo, da hitreje občutite učinke vaj.
2) Položaj.
Pravilen položaj za dihalne vaje pomaga odpreti prsni koš, sprostiti diafragmo in omogočiti enostaven ter prost pretok zraka. Za maksimalni učinek morate sedeti na udobni površini (blazina – položaj lotosa ali pol lotosa, ali stol s pokončno hrbtno oporo). Posebno pozornost posvetite položaju glave, vratu in hrbtenice. Predstavljajte si, da vas nevidna vrv vleče za krono navzgor, hrbtenica je pokončna, vendar ne trda, vrat in ramena pa ostanejo sproščeni. Če vadite v ležečem položaju, upoštevajte zgoraj omenjene zahteve.
3) Čas za vaje.
4) Dihanje.
Če v vaji niso navedena posebna pravila za dihanje, so osnovna pravila naslednja:
a) Diafragmatsko dihanje. Zrak mora napolniti spodnji del pljuč, tako da se prsni koš odpre, spodnji rebra se premikajo vstran, trebuh pa se napihne.
b) Globina dihanja. Optimalna globina dihanja je približno 80% največjega prostorninskega obsega pljuč. To preprečuje preobremenitev mišic in občutek nelagodja, prav tako omogoča optimalno nasičenje tkiv s kisikom brez hiperventilacije, kar je še posebej pomembno za sprostitev in obnovo. V tehnikah, ki so namenjene aktivaciji in povečanju energije, je dihanje globlje (do 90%), da povečate dotok kisika in aktivirate simpatični živčni sistem. Vendar pri takem dihanju bodite previdni, da ne povzroči omotice ali preobremenitve.
c) Ritem dihanja. Pogostost in dolžina vdihov, izdihov in pavz med njimi sta odvisni od vaje in ciljev. Za sprostitev se dihanje upočasni, za budnost pa je ritem lahko bolj aktiven.
d) Dolžina vdihov-izdihov-pavz. V vajah je pomembnejša razmerja med temi fazami kot pa njihova dolžina. Na primer, v vaji dr. Andrew Waila 4-7-8 lahko enostavno spremenite na 3-5-6 ali v kvadratnem dihanju 4-4-4-4 na 6-6-6-6 itd.
e) Gladkost dihanja. Pri počasnem nadzorovanem dihanju je zelo pomembna gladkost in enakomernost vdihov in izdihov. Pri intenzivnem dihanju gladkost ni tako pomembna.
Osnova učinkovite dihalne prakse je popolno sproščanje, ki omogoča, da izkoristimo celoten potencial dihalnih vaj za izboljšanje zdravja, pomiritev živčnega sistema in pridobivanje energije.
Sledite tem pravilom in sebi zagotovite optimalne pogoje za boljše obvladovanje dihanja ter harmonizacijo stanja telesa in uma.
a) Tehnika dihanja 4-7-8
— ena najbolj priljubljenih tehnik na svetu. Starodavne dihalne metode pranajame je v začetku 21. stoletja prilagodil dr. Andrew Weil, kar je omogočilo njihovo dostopnost sodobnim ljudem. Tehnika vključuje zavedeno zadrževanje dihanja, ki je bistveno daljše od vdihavanja, vendar nekoliko krajše od izdihavanja. Metode z zmernim zadrževanjem dihanja dobro aktivirajo parasimpatični živčni sistem. Vendar pa ljudem s težavami s srčno-žilnim sistemom priporočamo, da se pred uporabo tehnik zadrževanja dihanja posvetujejo z zdravnikom. Alternativno lahko prakticirajo resonančno dihanje, o katerem bo govora spodaj.
Redno izvajanje te tehnike pomaga znižati raven stresa, izboljšati kakovost spanja in splošno počutje ter hitro pomiriti um v stresnih situacijah. Metoda je pridobila priljubljenost zaradi svoje preprostosti in učinkovitosti.
Pomembni vidiki vaje so gladkost dihanja in delo diafragme. Pri vdihu diafragma "pade navzdol proti trebuhu", trebuh se zaokroži, spodnja rebra pa se razširijo.
Pri izdihu počasi in gladko sprostimo diafragmo, ki se vrne v izhodiščni položaj.
Glavni koraki tehnike 4-7-8:
1. Vdih skozi nos – 4 sekunde.
2. Zadrževanje diha – 7 sekund.
3. Počasen izdih skozi nos ali usta – 8 sekund.
Takšna tehnika omogoča globoko sprostitev, zmanjšanje tesnobe in pomiritev živčnega sistema. Redna praksa pripomore k normalizaciji srčnega ritma, izboljšanju koncentracije in doseganju stanja globokega miru.
b) Kvadratno dihanje (ali dihanje po kvadratu)
— to je tehnika zavestnega dihanja, ki pomaga umiriti um, zmanjšati raven stresa in obnoviti ravnovesje v telesu. Ta metoda se široko uporablja v jogi, meditaciji, pa tudi v treningih vojakov in športnikov za izboljšanje koncentracije in obvladovanje čustev.
Ime "kvadratno" izhaja iz dejstva, da je dihalni proces razdeljen na štiri enake faze, pri čemer vsaka traja enako dolgo.
Pomembni vidiki vaje so enaki tistim pri vaji dr. Andrewa Weila. To vključuje gladkost, enakomernost in aktivno vključevanje diafragme.
1. Vdih (4 sekunde) — počasen in enakomeren vdih skozi nos.
2. Zadrževanje diha po vdihu (4 sekunde) — pljuča zadržijo zrak, telo je sproščeno.
3. Izdih (4 sekunde) — počasen in enakomeren izdih skozi nos ali usta.
4. Zadrževanje diha po izdihu (4 sekunde) — popoln mir pred novim ciklom.
Vsaka faza oblikuje "stran kvadrata", celoten cikel pa predstavlja zaključeno "figuro".
Kvadratno dihanje je varno in koristno za večino ljudi, vključno z začetniki, ter ga je mogoče izvajati skoraj v vsakih pogojih. Edina izjema so težave z dihalnimi ali srčnimi obolenji, v tem primeru pa je pred začetkom vadbe priporočljivo posvetovanje z zdravnikom.
v) Rezonančno dihanje (Resonant or Coherent Breathing) ali Koherenca srčnega ritma (Heart Coherence Breathing)
— cilj te vrste dihalnih vaj je doseči rezonanco dihalne frekvence, ki je optimalna za telo (običajno 5–6 dihalnih ciklov na minuto).
Rezonančno dihanje usklajuje delovanje srca, pljuč in živčnega sistema. Izboljšuje povezavo med srcem in možgani, kar pozitivno vpliva na kognitivne funkcije, razpoloženje in odziv na stres. Vaja je še posebej učinkovita pri obvladovanju čustev, izboljšanju produktivnosti, kognitivnih sposobnosti ter pri obnovi telesa po stresu.
Zelo pomembno je, da med izvajanjem vaje ohranimo čim bolj enakomeren ritem dihanja z enako dolžino vdiha in izdiha. Poleg tega je pomembno posvetiti pozornost čustvenemu stanju.
Osredotočite se na pozitivna notranja čustva (hvaležnost, ljubezen, mir) ali na zunanje podobe enega od elementov slike.
Glavni koraki vaje:
1. Vdih*– 5 sekund.
2. Pavza – ni.
3. Izdih – 5 sekund.
4. Pavza – ni.
Pri tem ritmu bo število dihalnih ciklov na minuto največ 6. Po nekaj časa lahko podaljšate dolžino vdiha in izdiha na 6 sekund in zmanjšate število ciklov na 5 na minuto.
Ta pristop pomaga izboljšati nasičenost telesa s kisikom, pomiriti um in zmanjšati stres, prav tako pa izboljša čustveno stanje.
Počasno dihanje velja za bolj koristno za telo zaradi fizioloških lastnosti:
Pomoč pri ohranjanju optimalne ravni CO₂ v krvi, kar je zelo pomembno za dostavo kisika v celice telesa skozi Boreov efekt;
Izboljšanje nasičenosti tkiv s kisikom, kar povečuje raven energije in delovanje možganov;
Zmanjšanje obremenitve dihalnega in srčno-žilnega sistema;
Znižanje srčne frekvence**, kar pripomore k normalizaciji krvnega tlaka;
Izboljšanje kognitivnih funkcij, kot so spomin, pozornost in koncentracija;
Zmanjšanje proizvodnje prostih radikalov in vnetnih markerjev v telesu, s čimer se upočasni proces staranja celic;
Med počasnim dihanjem se telo resnično sprosti in počiva.
Počasno in globoko dihanje tako ne le da pomirja, temveč tudi pozitivno vpliva na telo na fiziološki ravni, spodbuja boljše delovanje organov ter pripomore k boljši regeneraciji in kognitivnim sposobnostim.
с) Kako izvajati dihalno tehniko 6-2-6-2:
– to je univerzalna tehnika, ki pomaga pri boju proti kroničnemu stresu in tesnobi, izboljšuje delovanje prebavnega sistema ter ugodno vpliva na povečanje vzdržljivosti in okrevanje telesa. Priporočena je tudi ljudem s hipertenzijo, saj pomaga normalizirati krvni tlak z globoko aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema, podpira enakomeren srčni utrip in izboljšuje variabilnost srčnega utripa, kar je povezano z boljšo prilagoditvijo telesa na stres ter pozitivno vpliva na stabilnost tlaka. Dihanje z diafragmo pripomore k globljemu nasičenju krvi s kisikom, kar izboljšuje splošno stanje kardiovaskularnega sistema in znižuje raven kortizola, ki lahko pripomore k zvišanju tlaka.
Meko in gladko gibanje diafragme masira notranje organe in izboljša krvni obtok, kar posredno pripomore tudi k znižanju in izravnavi krvnega tlaka.
Vdih se izvaja skozi nos počasi in globoko, spodnja rebra se širijo vstran, trebuh se dvigne.
Izdih skozi usta, prav tako počasi in gladko, omogoča, da se trebuh spusti, rebra pa se vrnejo v začetni položaj.
Vdih – 6 sek. Dihajte počasi in globoko, spodnja rebra se širijo vstran, trebuh se dvigne. Zgornji del prsnega koša ostane nepremičen.
Pavza – 2 sek. Pavza po vdihu omogoča učinkovito absorpcijo kisika.
Izdih – 6 sek. Počasi izpustite zrak skozi rahlo stisnjene ustnice ali nos, občutite, kako se trebuh gladko spušča, rebra pa se vračajo v začetni položaj.
Pavza – 2 sek. Popolna sprostitev pred naslednjim ciklom.
Pomembno vedeti:
Globoko (do 80% od maksimalnega) in zelo počasno dihanje (do 4-5 ciklov na minuto) aktivira alveole (zračne mehurčke v pljučih), kar izboljša absorpcijo kisika. Ritem dihanja in gibanje diafragme usklajujeta telo in um, kar pomaga odstraniti zaskrbljujoče misli.
Raziskave kažejo, da redno izvajanje dihalnih vaj s pomočjo diafragme pripomore k:
- Znižanju sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka.
- Izboljšanju stanja žil zaradi povečanja njihove elastičnosti.
- Okrevanju sposobnosti telesa, da se upira stresnim situacijam.
Tako je, diafragmatsko dihanje je varen in učinkovit pripomoček za pomoč ljudem z hipertenzijo. Vendar pa je pred začetkom prakse priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, še posebej, če oseba že jemlje zdravila za zniževanje krvnega tlaka.
Ljudje z visokim krvnim tlakom morajo biti pozorni na to, da ne izvajajo prekomernih zadržkov dihanja (več kot 2 sekundi), saj bi to lahko povzročilo dodatno obremenitev srca.
Pomembno je, da dihate brez napetosti in se osredotočite na sproščujoče občutke.
Redna praksa diafragmatskega dihanja lahko sčasoma pripelje do trajnega znižanja krvnega tlaka.
d) Progresivna mišična relaksacija in Kegelova vaja
- Ta tehnika je bila razvita z ameriškim zdravnikom Edmundom Jacobsonom v 1920-ih letih. Metoda združuje globoko, diafragmalno dihanje s postopnim napenjanjem in sproščanjem različnih mišičnih skupin ali posameznih mišic. To pomaga:
- Zmanjšati telesno napetost.
- Znižati raven stresa.
- Povečati telesno zavest.
- Izboljšati kakovost spanja in splošno počutje.
Če združite progresivno mišično sprostitev s Kegelovimi vajami, bo sinergija teh dveh močnih praks znatno okrepila pozitiven učinek vsake izmed njih. Poleg splošne sprostitve, zmanjšanja telesne napetosti in znižanja ravni stresa, se krepijo mišice medeničnega dna, izboljša nadzor nad funkcijami mehurja in spolnih organov. Povečuje se telesna zavest celotne spodnje polovice telesa, vključno z medeničnim področjem. Ta praksa izboljša čustveno stanje, saj sprošča napetosti v medeničnem predelu, ki so lahko povezane s psihološkimi obremenitvami.
Poleg tega je treba omeniti, da se v mnogih zdravilnih praksah, kot so joga, qigong, tai chi in druge, medenični predel šteje za »energetski center«. Delo s to cono izboljšuje splošno energetsko ravnovesje.
Vdih — globok in popoln skozi nos (4 ali 6 sekund). Med vdihom napenjamo mišice medeničnega dna, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje. Vajo si lahko predstavljamo tako, da pri vdihu skozi nos ustvarimo vakuum v spodnjem delu trebuha, ki potegne mišice medeničnega dna navzgor.
Izdih — počasen in gladek skozi rahlo odprta usta (6 ali 8 sekund). Med izdihom popolnoma sprostite mišice medeničnega dna in se osredotočite na občutek sprostitve.
Prve dve do tri tedne izvajanja vaje izvajajte največ 10-20 krat na dan, kasneje pa lahko število ciklov povečate na 50 z istočasnim napenjanjem mišic medeničnega dna. Vaje lahko kombinirate z drugimi dihalnimi vajami, ki niso povezane z napenjanjem mišic. Prakse združevanja PMR in Kegelovih vaj ne izvajajte pogosteje kot 3-4 krat na teden.
Ne pretiravajte. Kegelove vaje ne smejo povzročati bolečin ali nelagodja.
Pomembno je ohranjati gladko in globoko dihanje, sinhronizirano z napenjanjem in sproščanjem mišic medeničnega dna.
Povezovanje PMR (Progresivna mišična relaksacija) in Kegelovih vaj je močno orodje za izboljšanje fizičnega in psihološkega stanja. Krepitev mišic medeničnega dna neposredno pozitivno vpliva na spolno in reproduktivno funkcijo moških. Kombinacija napetosti in sproščanja mišic s dihanjem učinkovito pomaga pri odpravljanju krčev in zategnjenosti v predelu medenice, ki so pogosto povezani s psihološkimi težavami. Ta vaja je prav tako koristna za ženske, ki obnavljajo mišice medeničnega dna po porodu.
e) Zaključek
Vse zgoraj naštete dihalne prakse niso zgolj vaje za pljuča, temveč močno orodje, ki pomaga okrepiti zdravje, zmanjšati stres in napolniti življenje z energijo. Izboljšujejo delovanje živčnega, srčno-žilnega in imunskega sistema, pripomorejo k obnovi psihološkega ravnovesja in celo pomagajo upočasniti procese staranja.
A ključ do uspeha je rednost. Že 15–20 minut vsakodnevne prakse lahko prinesejo pomembne blagodejne učinke. Krajše seje dihalnih vaj:
Zmanjšujejo raven stresa in tesnobe.
Prispevajo k izboljšanju spanja.
Povečujejo koncentracijo in jasnost uma.
Podpirajo hormonsko ravnovesje in krepijo imunski sistem.
Tako kot vsaka koristna navada, tudi dihalne vaje potrebujejo čas, da prinesejo opazne rezultate. Vendar lahko prve spremembe opazite že po nekaj dneh. Pomembno je vedeti: redna vadba je vaš osebni prispevek k zdravju, notranji harmoniji in dolgoživosti.
Začnite z majhnimi koraki, izberite eno ali dve tehniki, ki vam najbolj ustrezata, in postopoma dodajte nove. Vaše telo in um se vam bosta zagotovo zahvalila za to skrb!