Splošna pravila nadzorovanega dihanja.
Kontrolirano dihanje je zavestno upravljanje dihalnim procesom, pri katerem posameznik nadzira globino, frekvenco in trajanje vdihov, izdihov ter pavz med njimi, odvisno od ciljev: počasno in globoko dihanje pomirja in sprošča, medtem ko hitrejše in intenzivnejše dihanje tonizira in aktivira živčni sistem. To ni le način, kako se sprostiti ali se prebuditi – gre za močno orodje, ki pomaga izboljšati počutje, povečati koncentracijo in napolniti telo z energijo. Vendar pa je za dosego maksimalnih rezultatov potrebno upoštevati določena pravila.
1) Kraj.
Dihalne vaje lahko izvajate tako doma, kot v pisarni ali na prostem. Dobro je, če so predmeti v okolici povezani z meditacijo in ustvarjajo vzdušje miru in sprostitve. Svež zrak, mehak svetloba, mirna okolica in odsotnost motečih dejavnikov – vse to je zelo zaželeno in vam bo pomagalo, da hitreje občutite učinke vaj.
2) Položaj.
Pravilen položaj za dihalne vaje pomaga odpreti prsni koš, sprostiti diafragmo in omogočiti enostaven ter prost pretok zraka. Za maksimalni učinek morate sedeti na udobni površini (blazina – položaj lotosa ali pol lotosa, ali stol s pokončno hrbtno oporo). Posebno pozornost posvetite položaju glave, vratu in hrbtenice. Predstavljajte si, da vas nevidna vrv vleče za krono navzgor, hrbtenica je pokončna, vendar ne trda, vrat in ramena pa ostanejo sproščeni. Če vadite v ležečem položaju, upoštevajte zgoraj omenjene zahteve.
3) Čas za vaje.
4) Dihanje.
Če v vaji niso navedena posebna pravila za dihanje, so osnovna pravila naslednja:
a) Diafragmatsko dihanje. Zrak mora napolniti spodnji del pljuč, tako da se prsni koš odpre, spodnji rebra se premikajo vstran, trebuh pa se napihne.
b) Globina dihanja. Optimalna globina dihanja je približno 80% največjega prostorninskega obsega pljuč. To preprečuje preobremenitev mišic in občutek nelagodja, prav tako omogoča optimalno nasičenje tkiv s kisikom brez hiperventilacije, kar je še posebej pomembno za sprostitev in obnovo. V tehnikah, ki so namenjene aktivaciji in povečanju energije, je dihanje globlje (do 90%), da povečate dotok kisika in aktivirate simpatični živčni sistem. Vendar pri takem dihanju bodite previdni, da ne povzroči omotice ali preobremenitve.
c) Ritem dihanja. Pogostost in dolžina vdihov, izdihov in pavz med njimi sta odvisni od vaje in ciljev. Za sprostitev se dihanje upočasni, za budnost pa je ritem lahko bolj aktiven.
d) Dolžina vdihov-izdihov-pavz. V vajah je pomembnejša razmerja med temi fazami kot pa njihova dolžina. Na primer, v vaji dr. Andrew Waila 4-7-8 lahko enostavno spremenite na 3-5-6 ali v kvadratnem dihanju 4-4-4-4 na 6-6-6-6 itd.
e) Gladkost dihanja. Pri počasnem nadzorovanem dihanju je zelo pomembna gladkost in enakomernost vdihov in izdihov. Pri intenzivnem dihanju gladkost ni tako pomembna.
Osnova učinkovite dihalne prakse je popolno sproščanje, ki omogoča, da izkoristimo celoten potencial dihalnih vaj za izboljšanje zdravja, pomiritev živčnega sistema in pridobivanje energije.
Sledite tem pravilom in sebi zagotovite optimalne pogoje za boljše obvladovanje dihanja ter harmonizacijo stanja telesa in uma.