Progresivna mišična relaksacija in Kegelova vaja
- Ta tehnika je bila razvita z ameriškim zdravnikom Edmundom Jacobsonom v 1920-ih letih. Metoda združuje globoko, diafragmalno dihanje s postopnim napenjanjem in sproščanjem različnih mišičnih skupin ali posameznih mišic. To pomaga:
- Zmanjšati telesno napetost.
- Znižati raven stresa.
- Povečati telesno zavest.
- Izboljšati kakovost spanja in splošno počutje.
Če združite progresivno mišično sprostitev s Kegelovimi vajami, bo sinergija teh dveh močnih praks znatno okrepila pozitiven učinek vsake izmed njih. Poleg splošne sprostitve, zmanjšanja telesne napetosti in znižanja ravni stresa, se krepijo mišice medeničnega dna, izboljša nadzor nad funkcijami mehurja in spolnih organov. Povečuje se telesna zavest celotne spodnje polovice telesa, vključno z medeničnim področjem. Ta praksa izboljša čustveno stanje, saj sprošča napetosti v medeničnem predelu, ki so lahko povezane s psihološkimi obremenitvami.
Poleg tega je treba omeniti, da se v mnogih zdravilnih praksah, kot so joga, qigong, tai chi in druge, medenični predel šteje za »energetski center«. Delo s to cono izboljšuje splošno energetsko ravnovesje.
Vdih — globok in popoln skozi nos (4 ali 6 sekund). Med vdihom napenjamo mišice medeničnega dna, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje. Vajo si lahko predstavljamo tako, da pri vdihu skozi nos ustvarimo vakuum v spodnjem delu trebuha, ki potegne mišice medeničnega dna navzgor.
Izdih — počasen in gladek skozi rahlo odprta usta (6 ali 8 sekund). Med izdihom popolnoma sprostite mišice medeničnega dna in se osredotočite na občutek sprostitve.
Prve dve do tri tedne izvajanja vaje izvajajte največ 10-20 krat na dan, kasneje pa lahko število ciklov povečate na 50 z istočasnim napenjanjem mišic medeničnega dna. Vaje lahko kombinirate z drugimi dihalnimi vajami, ki niso povezane z napenjanjem mišic. Prakse združevanja PMR in Kegelovih vaj ne izvajajte pogosteje kot 3-4 krat na teden.
Ne pretiravajte. Kegelove vaje ne smejo povzročati bolečin ali nelagodja.
Pomembno je ohranjati gladko in globoko dihanje, sinhronizirano z napenjanjem in sproščanjem mišic medeničnega dna.
Povezovanje PMR (Progresivna mišična relaksacija) in Kegelovih vaj je močno orodje za izboljšanje fizičnega in psihološkega stanja. Krepitev mišic medeničnega dna neposredno pozitivno vpliva na spolno in reproduktivno funkcijo moških. Kombinacija napetosti in sproščanja mišic s dihanjem učinkovito pomaga pri odpravljanju krčev in zategnjenosti v predelu medenice, ki so pogosto povezani s psihološkimi težavami. Ta vaja je prav tako koristna za ženske, ki obnavljajo mišice medeničnega dna po porodu.