Загальні правила контрольованого дихання.
Контрольоване дихання — це усвідомлене управління дихальним процесом, під час якого практик регулює глибину, частоту та тривалість вдихів, видихів і пауз між ними в залежності від цілей: повільне й глибоке дихання заспокоює й розслаблює, а швидше й інтенсивніше — тонізує й активує нервову систему. Це не просто спосіб розслабитися або бадьоритися — це потужний інструмент, який допомагає покращити самопочуття, підвищити концентрацію та зарядити тіло енергією. Однак для досягнення максимального результату необхідно дотримуватись певних правил.
1) Місце.
Займатися можна як вдома, так і в офісі чи на вулиці. Добре, коли навколишні предмети асоціюються з медитацією та створюють атмосферу спокою та розслаблення. Свіже повітря, м’яке світло, спокійна обстановка, відсутність відволікаючих факторів — все це дуже бажано і допоможе швидше відчути ефект від занять.
2) Поза.
Правильна поза для дихальних вправ допомагає розкрити грудну клітку, звільнити діафрагму та забезпечити легкий і вільний потік повітря. Для максимального ефекту слід сидіти на зручній поверхні (коврик — поза лотоса або півлотоса або стілець з прямою спинкою). Особливу увагу варто приділити положенню голови, шиї та хребта. Уявіть, що невидима нитка тягне маківку вгору, хребет прямий, але не жорсткий, шия та плечі залишаються розслабленими. Якщо практикуєте лежачи, то дотримуйтеся вищезазначених вимог.
3) Час для практик.
4) Дихання.
Якщо у вправі не заявлені особливі вимоги до дихання, то загальні правила наступні:
а) Діафрагмальне дихання. Повітря заповнює нижню частину легень так, щоб грудна клітка розкривалась, а нижні ребра рухались в сторони, живіт надувався.
б) Глибина дихання. Оптимальна глибина – близько 80% від максимального об'єму легень. Це дозволяє уникнути перенапруження м'язів і відчуття дискомфорту, а також сприяє оптимальному насиченню тканин киснем без гіпервентиляції, що особливо важливо для розслаблення і відновлення. У техніках, спрямованих на активацію і підвищення енергії, використовують більш глибокий вдих (до 90%), щоб посилити приплив кисню і активувати симпатичну нервову систему. Однак при такому диханні важливо дотримуватись обережності, щоб не викликати запаморочення і перенапруження.
в)Ритм дихання. Частота і тривалість вдихів, видихів і пауз між ними регулюються залежно від вправи та цілей — для розслаблення дихання сповільнюють, а для бадьорості ритм може бути більш активним.
г) Довжина вдиху-видиху-паузы в вправах менш важлива, ніж співвідношення між ними. Наприклад, у вправі Ендрю Вейла 4-7-8 можна легко замінити на 3-5-6, або в квадратному диханні 4-4-4-4 на 6-6-6-6 тощо.
д) Плавність дихання. У повільному контрольованому диханні дуже важлива плавність і рівномірність вдихів і видихів. В інтенсивному диханні плавність не така важлива.
Основою ефективної дихальної практики є повне розслаблення, яке дозволяє задіяти весь потенціал дихальних вправ для покращення здоров'я, заспокоєння нервової системи та отримання заряду енергії.
Дотримуючись цих правил, ви забезпечите собі оптимальні умови для кращого управління диханням та гармонізації стану тіла і розуму.
Техніка дихання 4-7-8
— одна з найпопулярніших практик у світі. Древні дихальні методики пранаями адаптовані доктором Ендрю Вейлом (Andrew Weil) на початку 21 століття і стали доступні для сучасної людини. Техніка включає усвідомлену затримку дихання, яка значно довша за вдих, але трохи коротша за видих. Методи з помірною затримкою дихання добре активізують парасимпатичну нервову систему. Але для людей, у яких є проблеми з серцево-судинною системою, застосовувати затримку дихання можна після консультації з лікарем. Або можна практикувати резонансне дихання, про яке піде мова нижче.
Регулярне виконання цієї техніки допомагає знизити рівень стресу, покращити якість сну та загальне самопочуття, а також швидко заспокоїти розум у тривожних ситуаціях. Метод здобув популярність завдяки своїй простоті та ефективності.
Важливі моменти вправи — плавність дихання та робота діафрагми. Під час вдиху діафрагма "опускається вниз живота", живіт округлюється, а нижні ребра розширюються.
Під час видиху плавно і повільно розслабляємо діафрагму, і вона повертається в початкове положення.
Основні кроки техніки 4-7-8:
1. Вдох через ніс — на 4 секунди.
2. Затримка дихання — на 7 секунд.
3. Повільний видох через ніс або рот — на 8 секунд.
Така техніка дозволяє глибоко розслабитися, зменшити тривожність і заспокоїти нервову систему. Постійна практика сприяє нормалізації серцевого ритму, покращенню концентрації та досягненню стану глибокого спокою.
б) Квадратне дихання (або дихання по квадрату)
— це техніка усвідомленого дихання, яка допомагає заспокоїти розум, знизити рівень стресу і відновити баланс в організмі. Цей метод широко використовується в йозі, медитації, а також в тренуваннях військових і спортсменів для покращення концентрації та управління емоціями.
Назва "квадратне" пов'язана з тим, що дихальний процес ділиться на чотири рівні фази, кожна з яких триває однакову кількість часу.
Важливі моменти вправи – ідентичні з вправою Ендрю Вейла. Плавність, рівномірність і активне залучення діафрагми.
1. Вдох (4 секунды) — медленный и равномерный вдох через нос.
2. Задержка дыхания после вдоха (4 секунды) — лёгкие удерживают воздух, тело расслаблено.
3. Выдох (4 секунды) — плавный и медленный выдох через нос или рот.
4. Задержка дыхания после выдоха (4 секунды) — полное спокойствие перед новым циклом.
Каждая из фаз дыхания представляет собой «сторону квадрата», и весь цикл дыхания можно представить как завершённую «фигуру», где все стороны имеют одинаковую продолжительность. Это создаёт гармоничный и сбалансированный ритм, который способствует глубокому расслаблению и восстановлению.
Квадратне дихання є безпечним і корисним для більшості людей, включаючи початківців, і може практикуватися майже в будь-яких умовах. Єдине застереження стосується людей з проблемами з легенями або серцем, яким слід проконсультуватися з лікарем перед початком практики.
Резонансне дихання (Resonant or Coherent Breathing) або Коерентність серцевого ритму (Heart Coherence Breathing)
— мета цього типу дихальних вправ — досягнення резонансної частоти дихання, оптимальної для організму (зазвичай 5–6 циклів дихання на хвилину).
Резонансне дихання синхронізує роботу серця, легень та нервової системи. Воно покращує взаємодію між серцем і мозком, що позитивно впливає на когнітивні функції, настрій і реакцію на стрес. Вправа особливо ефективна для управління емоціями, покращення продуктивності, когнітивних здібностей та відновлення організму після стресу.
Дуже важливо під час виконання вправи підтримувати максимально рівний ритм дихання з однаковою довжиною вдиху та видиху. Крім того, велике значення має емоційний стан. Правильно зосередитися на позитивних внутрішніх відчуттях (подяка, любов, спокій) або зовнішніх образах одного з елементів картини.
1. Вдих — 5 секунд
2. Пауза відсутня
3. Видих — 5 секунд
4. Пауза відсутня
При такому ритмі кількість дихальних циклів на хвилину буде не більше 6.
Через деякий час можна збільшити довжину вдиху-видиху до 6 секунд і довести кількість циклів до 5 на хвилину.
Повільне дихання вважається більш корисним для організму через фізіологічні особливості:
• сприяє підтриманню оптимального рівня CO₂ в крові, що дуже важливо для доставки кисню до клітин організму через ефект Бора;
• покращує насичення тканин киснем, що підвищує рівень енергії та роботу мозку;
• зменшує навантаження на дихальну та серцево-судинну системи;
• знижує частоту серцевих скорочень, нормалізуючи артеріальний тиск;
• відбувається покращення когнітивних функцій, таких як пам'ять, увага та концентрація;
• знижує вироблення вільних радикалів та запальних маркерів в організмі, уповільнюючи процес старіння клітин;
• під час повільного дихання організм справді відпочиває;
г) Діафрагмальне дихання в темпі 6-2-6-2
– це універсальна техніка, яка допомагає боротися з хронічним стресом і тривожністю, покращує роботу травної системи, позитивно впливає на підвищення витривалості та відновлення організму. Вона також рекомендується людям з гіпертонією, допомагає нормалізувати артеріальний тиск за рахунок глибокої активації парасимпатичної нервової системи, підтримує рівномірний серцевий ритм і покращує варіабельність серцевого ритму, що пов’язано з кращою адаптацією організму до стресу і позитивно впливає на стабільність тиску. Діафрагмальне дихання сприяє більш глибокому насиченню крові киснем, що покращує загальний стан серцево-судинної системи, знижує рівень кортизолу, який може сприяти підвищенню тиску.
М’який і плавний рух діафрагми масажує внутрішні органи та покращує кровообіг, що також опосередковано сприяє зниженню та вирівнюванню тиску.
Вдох проводиться через ніс повільно та глибоко, нижні ребра розходяться в сторони, а живіт піднімається.
Видих через рот, також повільно і плавно, дозволяючи животу опуститися, а ребрам повернутися в початкову позицію.
Вдих – 6 секунд. Дихайте повільно і глибоко, нижні ребра розходяться в сторони, а живіт піднімається. Верхня частина грудної клітки залишається нерухомою.
Перерва – 2 секунди. Перерва після вдиху дозволяє кисню ефективно засвоюватися.
Видих – 6 секунд. Повільно випускайте повітря через злегка стиснуті губи або ніс, відчуваючи, як живіт м'яко опускається, а ребра повертаються в початкове положення.
Паузa – 2 секунди. Повне розслаблення перед наступним циклом.
Важливо знати:
Глибоке (до 80% від максимуму) і дуже повільне дихання (до 4-5 циклів на хвилину) активізує альвеоли (повітряні мішечки в легенях), покращуючи засвоєння кисню. А дихальний ритм і рух діафрагми синхронізують тіло та розум, допомагаючи позбутися тривожних думок.
Дослідження показують, що регулярне виконання практик діафрагмального дихання сприяє:
• Зниженню систолічного та діастолічного тиску.
• Поліпшенню стану судин завдяки збільшенню їх еластичності.
• Зміцненню здатності організму протистояти стресовим ситуаціям.
Отже, діафрагмальне дихання — це безпечний і ефективний інструмент для допомоги людям з гіпертонією. Однак перед початком практики рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо якщо людина вже приймає ліки від тиску.
Людям з гіпертонією важливо уникати занадто довгих затримок дихання (більше 2 секунд), щоб не створювати додаткового навантаження на серце.
Важливо дихати без напруги та концентруватися на розслаблюючих відчуттях.
Щоденна практика діафрагмального дихання з часом може призвести до стійкого зниження артеріального тиску.
д) Прогресивна м'язова релаксація та вправи Кегеля
Ця техніка була розроблена американським лікарем Едмундом Джекобсоном у 1920-х роках. Метод поєднує глибоке, діафрагмальне дихання з послідовним напруженням і розслабленням різних груп м’язів або одного м’яза. Це допомагає:
• Зняти фізичне напруження.
• Зменшити рівень стресу.
• Підвищити усвідомленість тіла.
• Покращити якість сну та загальне самопочуття.
Якщо поєднати Прогресивну м’язову релаксацію з вправами Кегеля, то синергія цих двох потужних практик значно посилює позитивний ефект кожної з них. І крім загального розслаблення, зняття фізичного напруження та зменшення рівня стресу, зміцнюються м’язи тазового дна, поліпшується контроль над функціями сечового міхура та статевої сфери. Підвищується усвідомленість усієї нижньої частини тіла, включаючи тазову область. Така практика покращує емоційний стан, знімаючи затиски в області таза, які можуть бути пов’язані з психологічним напруженням.
Крім того, слід зазначити, що в багатьох оздоровчих практиках, таких як йога, цигун, тайцзі і ін., тазова область вважається «енергетичним центром». Робота з цією зоною покращує загальний енергетичний баланс.
Вдих — глибокий і повний через ніс (4 або 6 секунд). Під час вдиху напружуємо м’язи тазового дна, якби ми намагалися зупинити сечовипускання. Вправу можна візуалізувати, уявляючи, що коли ми через ніс втягуємо повітря, у нижній частині живота створюється вакуум, який підтягує м’язи тазового дна вгору.
Видох — повільний і плавний через трохи відкритий рот (6 або 8 секунд). Під час видиху повністю розслабте м’язи тазового дна і зосередьтесь на відчутті розслаблення.
Перші два-три тижні виконання вправи робіть не більше 10-20 разів на день, згодом кількість повторів можна збільшити до 50 дихальних циклів з одночасним напруженням м'язів тазового дна. Заняття можна поєднувати з іншими дихальними вправами, які не пов'язані з напруженням м'язів. Практики поєднання прогресивної м'язової релаксації (ПМР) і вправ Кегеля слід проводити не частіше 3-4 разів на тиждень.
Не перенапружуйтеся. Вправи Кегеля не повинні викликати болю чи дискомфорту. Якщо ви відчуваєте напруження або біль, зменшіть інтенсивність вправ або зробіть перерву. Важливо, щоб виконання вправ було комфортним і не спричиняло напруги чи стресу для організму.
Необхідно підтримувати плавне і глибоке дихання, синхронізоване з напруженням і розслабленням м'язів тазового дна. Важливо, щоб кожен вдих і видих були спокійними, рівномірними та м'якими, а також щоб відчувався баланс між напруженням і релаксацією м'язів.
Поєднання прогресивної м’язової релаксації (ПМР) і вправ Кегеля — це потужний інструмент для поліпшення фізичного та психологічного стану. Укріплення м’язів тазового дна безпосередньо позитивно впливає на статеву та репродуктивну функцію чоловіків. Поєднання напруження та розслаблення м’язів разом з диханням ефективно допомагає усунути спазми та затиски в тазовій області, які часто пов’язані з психологічними проблемами. Також ця практика корисна для жінок, які відновлюють м’язи тазового дна після пологів.
е) Висновок
Усі перелічені вище дихальні практики — це не просто вправи для легень, а потужний інструмент, який допомагає зміцнити здоров’я, зняти стрес і наповнити життя енергією. Вони покращують роботу нервової, серцево-судинної та імунної систем, сприяють відновленню психоемоційної рівноваги і навіть допомагають уповільнити процеси старіння.
Але ключ до успіху — це регулярність. Навіть 15–20 хвилин щоденної практики здатні принести значний оздоровчий ефект. Короткі сесії дихальних вправ:
Знижують рівень стресу та тривожності.
Сприяють покращенню сну.
Підвищують концентрацію та ясність розуму.
Підтримують гормональний баланс і зміцнюють імунітет.
Як і будь-яка корисна звичка, дихальні практики потребують часу для того, щоб дати помітний результат. Однак перші зміни можна помітити вже через кілька днів. Важливо пам’ятати: регулярні заняття — це ваш особистий внесок у здоров’я, внутрішню гармонію та довголіття.
Почніть з малого, вибираючи одну або дві техніки, які вам найбільше підходять, і поступово додавайте нові. Ваше тіло і розум обов’язково віддячать вам за цю турботу!