Загальні правила контрольованого дихання.
Контрольоване дихання — це усвідомлене управління дихальним процесом, під час якого практик регулює глибину, частоту та тривалість вдихів, видихів і пауз між ними в залежності від цілей: повільне й глибоке дихання заспокоює й розслаблює, а швидше й інтенсивніше — тонізує й активує нервову систему. Це не просто спосіб розслабитися або бадьоритися — це потужний інструмент, який допомагає покращити самопочуття, підвищити концентрацію та зарядити тіло енергією. Однак для досягнення максимального результату необхідно дотримуватись певних правил.
1) Місце.
Займатися можна як вдома, так і в офісі чи на вулиці. Добре, коли навколишні предмети асоціюються з медитацією та створюють атмосферу спокою та розслаблення. Свіже повітря, м’яке світло, спокійна обстановка, відсутність відволікаючих факторів — все це дуже бажано і допоможе швидше відчути ефект від занять.
2) Поза.
Правильна поза для дихальних вправ допомагає розкрити грудну клітку, звільнити діафрагму та забезпечити легкий і вільний потік повітря. Для максимального ефекту слід сидіти на зручній поверхні (коврик — поза лотоса або півлотоса або стілець з прямою спинкою). Особливу увагу варто приділити положенню голови, шиї та хребта. Уявіть, що невидима нитка тягне маківку вгору, хребет прямий, але не жорсткий, шия та плечі залишаються розслабленими. Якщо практикуєте лежачи, то дотримуйтеся вищезазначених вимог.
3) Час для практик.
4) Дихання.
Якщо у вправі не заявлені особливі вимоги до дихання, то загальні правила наступні:
а) Діафрагмальне дихання. Повітря заповнює нижню частину легень так, щоб грудна клітка розкривалась, а нижні ребра рухались в сторони, живіт надувався.
б) Глибина дихання. Оптимальна глибина – близько 80% від максимального об'єму легень. Це дозволяє уникнути перенапруження м'язів і відчуття дискомфорту, а також сприяє оптимальному насиченню тканин киснем без гіпервентиляції, що особливо важливо для розслаблення і відновлення. У техніках, спрямованих на активацію і підвищення енергії, використовують більш глибокий вдих (до 90%), щоб посилити приплив кисню і активувати симпатичну нервову систему. Однак при такому диханні важливо дотримуватись обережності, щоб не викликати запаморочення і перенапруження.
в)Ритм дихання. Частота і тривалість вдихів, видихів і пауз між ними регулюються залежно від вправи та цілей — для розслаблення дихання сповільнюють, а для бадьорості ритм може бути більш активним.
г) Довжина вдиху-видиху-паузы в вправах менш важлива, ніж співвідношення між ними. Наприклад, у вправі Ендрю Вейла 4-7-8 можна легко замінити на 3-5-6, або в квадратному диханні 4-4-4-4 на 6-6-6-6 тощо.
д) Плавність дихання. У повільному контрольованому диханні дуже важлива плавність і рівномірність вдихів і видихів. В інтенсивному диханні плавність не така важлива.
Основою ефективної дихальної практики є повне розслаблення, яке дозволяє задіяти весь потенціал дихальних вправ для покращення здоров'я, заспокоєння нервової системи та отримання заряду енергії.
Дотримуючись цих правил, ви забезпечите собі оптимальні умови для кращого управління диханням та гармонізації стану тіла і розуму.