а) Техніка дихання 4-7-8
— одна з найпопулярніших практик у світі. Древні дихальні методики пранаями адаптовані доктором Ендрю Вейлом (Andrew Weil) на початку 21 століття і стали доступні для сучасної людини. Техніка включає усвідомлену затримку дихання, яка значно довша за вдих, але трохи коротша за видих. Методи з помірною затримкою дихання добре активізують парасимпатичну нервову систему. Але для людей, у яких є проблеми з серцево-судинною системою, застосовувати затримку дихання можна після консультації з лікарем. Або можна практикувати резонансне дихання, про яке піде мова нижче.
Регулярне виконання цієї техніки допомагає знизити рівень стресу, покращити якість сну та загальне самопочуття, а також швидко заспокоїти розум у тривожних ситуаціях. Метод здобув популярність завдяки своїй простоті та ефективності.
Важливі моменти вправи — плавність дихання та робота діафрагми. Під час вдиху діафрагма "опускається вниз живота", живіт округлюється, а нижні ребра розширюються.
Під час видиху плавно і повільно розслабляємо діафрагму, і вона повертається в початкове положення.
Основні кроки техніки 4-7-8:
1. Вдох через ніс — на 4 секунди.
2. Затримка дихання — на 7 секунд.
3. Повільний видох через ніс або рот — на 8 секунд.
Така техніка дозволяє глибоко розслабитися, зменшити тривожність і заспокоїти нервову систему. Постійна практика сприяє нормалізації серцевого ритму, покращенню концентрації та досягненню стану глибокого спокою.