Діафрагмальне дихання в темпі 6-2-6-2
– це універсальна техніка, яка допомагає боротися з хронічним стресом і тривожністю, покращує роботу травної системи, позитивно впливає на підвищення витривалості та відновлення організму. Вона також рекомендується людям з гіпертонією, допомагає нормалізувати артеріальний тиск за рахунок глибокої активації парасимпатичної нервової системи, підтримує рівномірний серцевий ритм і покращує варіабельність серцевого ритму, що пов’язано з кращою адаптацією організму до стресу і позитивно впливає на стабільність тиску. Діафрагмальне дихання сприяє більш глибокому насиченню крові киснем, що покращує загальний стан серцево-судинної системи, знижує рівень кортизолу, який може сприяти підвищенню тиску.
М’який і плавний рух діафрагми масажує внутрішні органи та покращує кровообіг, що також опосередковано сприяє зниженню та вирівнюванню тиску.
Вдох проводиться через ніс повільно та глибоко, нижні ребра розходяться в сторони, а живіт піднімається.
Видих через рот, також повільно і плавно, дозволяючи животу опуститися, а ребрам повернутися в початкову позицію.
Вдих – 6 секунд. Дихайте повільно і глибоко, нижні ребра розходяться в сторони, а живіт піднімається. Верхня частина грудної клітки залишається нерухомою.
Перерва – 2 секунди. Перерва після вдиху дозволяє кисню ефективно засвоюватися.
Видих – 6 секунд. Повільно випускайте повітря через злегка стиснуті губи або ніс, відчуваючи, як живіт м'яко опускається, а ребра повертаються в початкове положення.
Паузa – 2 секунди. Повне розслаблення перед наступним циклом.
Важливо знати:
Глибоке (до 80% від максимуму) і дуже повільне дихання (до 4-5 циклів на хвилину) активізує альвеоли (повітряні мішечки в легенях), покращуючи засвоєння кисню. А дихальний ритм і рух діафрагми синхронізують тіло та розум, допомагаючи позбутися тривожних думок.
Дослідження показують, що регулярне виконання практик діафрагмального дихання сприяє:
• Зниженню систолічного та діастолічного тиску.
• Поліпшенню стану судин завдяки збільшенню їх еластичності.
• Зміцненню здатності організму протистояти стресовим ситуаціям.
Отже, діафрагмальне дихання — це безпечний і ефективний інструмент для допомоги людям з гіпертонією. Однак перед початком практики рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо якщо людина вже приймає ліки від тиску.
Людям з гіпертонією важливо уникати занадто довгих затримок дихання (більше 2 секунд), щоб не створювати додаткового навантаження на серце.
Важливо дихати без напруги та концентруватися на розслаблюючих відчуттях.
Щоденна практика діафрагмального дихання з часом може призвести до стійкого зниження артеріального тиску.