Прогресивна м'язова релаксація та вправи Кегеля
Ця техніка була розроблена американським лікарем Едмундом Джекобсоном у 1920-х роках. Метод поєднує глибоке, діафрагмальне дихання з послідовним напруженням і розслабленням різних груп м’язів або одного м’яза. Це допомагає:
• Зняти фізичне напруження.
• Зменшити рівень стресу.
• Підвищити усвідомленість тіла.
• Покращити якість сну та загальне самопочуття.
Якщо поєднати Прогресивну м’язову релаксацію з вправами Кегеля, то синергія цих двох потужних практик значно посилює позитивний ефект кожної з них. І крім загального розслаблення, зняття фізичного напруження та зменшення рівня стресу, зміцнюються м’язи тазового дна, поліпшується контроль над функціями сечового міхура та статевої сфери. Підвищується усвідомленість усієї нижньої частини тіла, включаючи тазову область. Така практика покращує емоційний стан, знімаючи затиски в області таза, які можуть бути пов’язані з психологічним напруженням.
Крім того, слід зазначити, що в багатьох оздоровчих практиках, таких як йога, цигун, тайцзі і ін., тазова область вважається «енергетичним центром». Робота з цією зоною покращує загальний енергетичний баланс.
Вдих — глибокий і повний через ніс (4 або 6 секунд). Під час вдиху напружуємо м’язи тазового дна, якби ми намагалися зупинити сечовипускання. Вправу можна візуалізувати, уявляючи, що коли ми через ніс втягуємо повітря, у нижній частині живота створюється вакуум, який підтягує м’язи тазового дна вгору.
Видох — повільний і плавний через трохи відкритий рот (6 або 8 секунд). Під час видиху повністю розслабте м’язи тазового дна і зосередьтесь на відчутті розслаблення.
Перші два-три тижні виконання вправи робіть не більше 10-20 разів на день, згодом кількість повторів можна збільшити до 50 дихальних циклів з одночасним напруженням м'язів тазового дна. Заняття можна поєднувати з іншими дихальними вправами, які не пов'язані з напруженням м'язів. Практики поєднання прогресивної м'язової релаксації (ПМР) і вправ Кегеля слід проводити не частіше 3-4 разів на тиждень.
Не перенапружуйтеся. Вправи Кегеля не повинні викликати болю чи дискомфорту. Якщо ви відчуваєте напруження або біль, зменшіть інтенсивність вправ або зробіть перерву. Важливо, щоб виконання вправ було комфортним і не спричиняло напруги чи стресу для організму.
Необхідно підтримувати плавне і глибоке дихання, синхронізоване з напруженням і розслабленням м'язів тазового дна. Важливо, щоб кожен вдих і видих були спокійними, рівномірними та м'якими, а також щоб відчувався баланс між напруженням і релаксацією м'язів.
Поєднання прогресивної м’язової релаксації (ПМР) і вправ Кегеля — це потужний інструмент для поліпшення фізичного та психологічного стану. Укріплення м’язів тазового дна безпосередньо позитивно впливає на статеву та репродуктивну функцію чоловіків. Поєднання напруження та розслаблення м’язів разом з диханням ефективно допомагає усунути спазми та затиски в тазовій області, які часто пов’язані з психологічними проблемами. Також ця практика корисна для жінок, які відновлюють м’язи тазового дна після пологів.